Vollkorn-Spargel-Risotto

written by Sandra 5. Juni 2016
Vollkorn-Spargel-Risotto

Ein gesundes Risotto? Zugegeben, ein Risotto ist und bleibt eine kleine Kalorienbombe. Aber auch das darf und muss hin und wieder mal sein. Ersetzt man den weißen Reis durch Vollkornreis und mischt etwas mehr Gemüse in das Risotto, dann handelt es sich definitiv um eine vollwertige und köstliche Mahlzeit, die euch lange satt hält und euren Körper mit komplexen Kohlenhydraten versorgt.

 

Spargel Fakten

Anders als weißer Spargel, wächst grüner Spargel über der Erde. Seine Farbe erhält er somit durch die Photosynthese, diese macht ihn reich an wertvollen Inhaltstoffen und Vitaminen. Der hohe Kaliumgehalt hat beispielsweise eine reinigende Wirkung im Körper, da er harntreibend wirkt. Ganz nebenbei entgiftet Spargel auch, da er die Produktion des körpereigenen Glutathions anregt, welches für die Entgiftungsprozesse in unser Leber benötigt wird. Und dann ist Spargel auch noch kalorienarm und soll unser Liebesleben anheizen. Ihr seht, die Gründe sind vielfältig, außerdem schmeckt Spargel einfach nur köstlich.

 

Zutaten (2 Portionen)

  • 500 g grüner Spargel
  • 150 g Arborio Vollkornreis
  • 1 TL hocherhitzbares Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 kleine Zwiebel
  • 700 ml Spargelbrühe
  • 100 ml Weißwein
  • 20 g geriebener Parmesan

 

Zubereitung

  1. Spargel waschen und putzen: die holzigen Enden des Spargels entfernen und den Spargel bis zur Hälfte schälen.
  2. Die Stangen schräg in mundgerechte Stücke schneiden und die Spargelköpfe von dem restlichen Spargel sortieren.
  3. Spargelstangen in kochende Gemüsebrühe geben und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Nach Ablauf der 5 Minuten die Spargelköpfe hinzugeben und weitere 2 Minuten köcheln.
  4. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch würfeln.
  5. Ist der Spargel gar, Wasser abgießen und ca. 700 ml der Spargelbrühe auffangen. Spargel kalt abschrecken, so behält er seine leuchtende Farbe.
  6. Zwiebel und Knoblauch in hocherhitzbaren Olivenöl glasig anschwitzen. Reis hinzugeben und kurz mitrösten.
  7. Die Reis-Zwiebel-Mischung mit ca. 450 ml der Spargelbrühe nach und nach aufgießen und je nach Bissfestigkeit 30-45 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren und Flüssigkeit nachgeben, damit das Risotto nicht zu fest wird.
  8. Wenn der Reis nahezu gar und die Flüssigkeit verkocht ist, den Weißwein hinzugeben und nochmals kurz aufkochen lassen.
  9. Parmesan unterrühren und gegebenenfalls etwas Spargelbrühe nachgießen um das Risotto sämiger zu machen.
  10. Spargelstücke unterheben und warm werden lassen. Mit etwas Pfeffer abschmecken.

 

Tipps & Variationen

Ich persönlich verwende kein Salz für mein Risotto, da sowohl der Weißwein als auch der Parmesan genügend Würze geben. Wem das nicht ausreicht, kann sein Risotto mit Salz abschmecken.

Wenn euch die Spargelbrühe nicht ausreicht, könnt ihr euch mit Gemüsebrühe aushelfen.

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